Spierkracht voor senioren

Gepubliceerd op dinsdag 28 april 2020

WAT IS HET BELANG VAN KRACHTTRAINING?

Als we ouder worden, neemt onze spierkracht en spiermassa af. Krachttraining kan ervoor zorgen om dit proces uit te stellen. Krachttraining is ook de ideale manier om aan valpreventie te doen.

De oefeningen zijn aangepast aan het niveau van de deelnemers. Zo zijn er voor elke oefening telkens 3 niveaus.
Voor elk niveau zijn er kijkwijzers gemaakt waarin de oefening wordt uitgelegd. Daarnaast zijn er ook video’s beschikbaar waar er aandacht wordt besteed aan de uitvoering van de oefening.

HOE VOER IK DEZE KRACHTTRAINING UIT?

Voer de oefeningen uit in een rustige, propere en verluchte ruimte en draag bij voorkeur sportieve kledij die niet te strak zit en gemakkelijk zweet kan opnemen.

Voorzie voldoende ruimte: je moet kunnen neerliggen op een matje + zorg dat er ook een muur in de buurt is.

Ben je niet zeker of je de oefening juist uitvoert? Controleer in de spiegel of vraag iemand om eens te kijken.

De oefeningen bestaan uit herhalingen en sets. Een herhaling is één volledige uitvoering van de beweging. Een set is een groep herhalingen. Probeer één set van 8 tot 12 herhalingen te doen van elke oefening. Zodra je de oefening goed onder de knie hebt, kun je geleidelijk overgaan naar twee tot drie sets. Ga niet te snel en blijf goed doorademen tijdens de bewegingen. 

Ga tot het gaatje: doe een aantal herhalingen tot je niet meer kunt. De spieren die je traint, moeten moe zijn na de krachtoefeningen. Na de eerste paar sessies kan je misschien pijn voelen: dat is normaal. Deze pijn verdwijnt spontaan naarmate je meer traint. Geef dus niet op.

OEFENINGEN

Er worden telkens 3 niveaus per oefening aangeboden. Start steeds met niveau 1 waarbij je voldoende herhalingen doet zoals bovenstaand aangegeven en eventueel verschillende sets doet. Constateer je dat dit niveau voor jou te eenvoudig is, of dat je deze oefening correct onder de knie hebt, ga dan pas over naar een hoger niveau. Het is belangrijk de oefeningen correct uit te voeren.

Iedere oefenfiche heeft tips en filmpjes per niveau. Belangrijk deze tips aandachtig op te volgen.

Kniebuiging/Squat (beenspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

 Push Up (arm- en borstspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

 Superman (rugpreventie)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

Lunge (beenspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

Voorwaartse plank (buikspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

Bridge (beenspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

Benen zakken (buikspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

Zijwaartse plank (buikspieren)

Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3

Waregem Sport